কোমর ব্যথার সমাধান: সহজ ব্যায়াম ও ঘরোয়া প্রতিকার

বর্তমান সময়ের যেকোনো বয়সী ব্যক্তিদের জন্য কোমর ব্যথা একটি মারাত্মক সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। আপনার আশেপাশে যে বা যারা কোমর ব্যথার রোগী রয়েছেন কিংবা আপনি যদি এই সমস্যার মধ্যে পড়ে থাকেন, তাহলে এর জন্য রয়েছে কিছু সহজ ব্যায়াম এবং ঘরোয়া পদ্ধতি। 

এ সমস্ত পদ্ধতি অনুসরণ করার মাধ্যমে আপনি কি সমস্যা থেকে কিছুটা হলেও মুক্তি পেতে পারেন। এছাড়াও এখানে তুলে ধরা হবে কিভাবে আপনি স্থায়ী উপায়ে সমস্যা থেকে মুক্তি পাবেন সেই সম্পর্কে তথ্য। 

কোমর ব্যথার জন্য সহজ নিয়ম

প্রথমে আলোচনা করা যাক কোমর ব্যথার জন্য সহজ কিছু ব্যায়াম সম্পর্কে। আপনি যদি এই সমস্ত ব্যায়াম করে নেন, তাহলে আপনি এই সমস্যা থেকে কিছুটা হলে মুক্তি পেতে পারেন এবং কিছুটা আরাম পেতে পারেন। 

১. হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে টেনে ধরা (Knee-to-Chest Stretch)

কোমর ব্যাথা থেকে সাময়িক সময়ের জন্য মুক্তি পাওয়ার জন্য এটি একটি অসাধারণ ব্যায়াম। করার জন্য বেশ কিছু নিয়ম রয়েছে এগুলো নিচে তুলে ধরা হলো। 

এই ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন? 

তাহলে জেনে নেয়া যাক কিভাবে আপনি চাইলে ব্যায়ামটি করতে পারবেন। 

• সর্বপ্রথম কাজ হিসেবে যে কাজটি করতে হবে সেটি হল, চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• এবার এক পা ভাঁজ করে বুকের কাছে আনুন এবং ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• এরপর অন্য পায়ের জন্য একইভাবে করুন।
• ঠিক একই রকম পদক্ষেপ অনুসরণ করার মাধ্যমে প্রতিদিন ৩ থেকে ৫ বার করতে পারেন৷  

আপনি যদি এই বিষয়টিকে আরো সহজ ভাবে বুঝতে চান, তাহলে নিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখতে পারেন, তাহলে আপনি এই বিষয়টিকে সহজ ভাবে বুঝতে পারবেন। 

উপরে উল্লেখিত ভিডিওটি দেখে নিলে এই ব্যায়াম করার জন্য নিয়ম রয়েছে, সেই সম্পর্কে সঠিক ধারণা অর্জন করতে পারবেন এবং এভাবে ব্যায়াম করলে আপনি কোমর ব্যথা থেকে মুক্তি পাবেন। 

পিঠ মোচড়ানো (Spinal Twist Stretch)

কোমর ব্যাথা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য অন্য আরো একটি অসাধারণ এবং কার্যকরী ব্যায়াম হল পিঠ মোচড়ানো।  এই ব্যায়ামটি করার মাধ্যমে আপনি এই সমস্যা থেকে সাময়িক সময়ের জন্য মুক্তি পেতে পারেন এবং একই সাথে এটি আপনাকে সাময়িক সময়ের জন্য শান্তি দিবে। 

কীভাবে করবেন?  

আপনি যদি এটি করতে চান, তাহলে সর্বপ্রথম কাজ হিসেবে যে কাজটি করতে হবে এটি হলো, চিৎ হয়ে শুয়ে এক পা অন্য পায়ের ওপরে এনে শরীরের উল্টো দিকে টান দিন।

• এবং এই অবস্থাটি, ১৫-২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• আবার, উভয় পায়ের জন্য একইভাবে করুন।

বিষয়টি আপনি যদি বুঝে থাকেন তাহলে তো অবশ্যই ভালো আর যদি না বুঝে থাকেন তাহলে নিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখে নিতে পারেন,  এবং এটি আরো ভালোভাবে বুঝে নিতে পারেন। 

ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ (Cat-Cow Stretch)

কোমর ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য অন্যতম আকর্ষণীয় এবং পরিষদের সর্বাধিক ব্যবহৃত একটি ব্যায়াম হল ক্যাট কাউ স্ট্রেচ৷ এটি খুবই কার্যকরী এবং ডাক্তারদের রিকমেন্ড করা অন্যতম একটি ব্যায়াম যা আপনার কোমর ব্যাথা থেকে মুক্তি দিবে৷ 

এবার তাহলে জেনে নেয়া যাক কিভাবে এই ব্যায়ামটি করতে পারবেন৷ 

• হাত ও হাঁটুর ভর দিয়ে বসুন (টেবিল পজিশনে)।
• প্রথমে পিঠ উপরের দিকে উঁচু করুন (ক্যাট পোজ), তারপর নিচের দিকে নামান (কাউ পোজ)।
• ধীরে ধীরে ১০-১৫ বার করুন।

কোমরের জন্য কোবরা স্ট্রেচ (Cobra Stretch)

কোমরের সমস্যা দূর করার জন্য অন্যতম আরেকটি কার্যকরী ব্যায়াম হলো, কোবরা স্ট্রেচ। এটি খুবই কার্যকরী একটি ব্যায়াম যা আপনার শারিরিক ও মানসিক শান্তির কারণ হবে৷ 

কীভাবে করবেন? 

• উপুড় হয়ে শুয়ে হাতের সাহায্যে শরীরের উপরের অংশ তুলুন।
• ১৫-২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• দিনে ৩-৫ বার করুন।

এছাড়াও আরো ভালোভাবে বুঝার জন্য নিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখে নিন। 

দেয়ালে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

কীভাবে করবেন? 

• শুয়ে এক পা দেয়ালের ওপরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে টান দিন।
• ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রেখে পরিবর্তন করুন।

উপরে যে সমস্ত ব্যায়ামের কথা তুলে ধরা হয়েছে যে সমস্ত ব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনি আমার কথা থেকে সাময়িক সময়ের জন্য শান্তি পেতে পারেন। এবং অনেক ক্ষেত্রে এটি আপনার পার্মানেন্ট শান্তির কারণ হতে পারে। 

উপরে যে সমস্ত ব্যয়ামের কথা উল্লেখ করা হয়েছে এগুলো নিয়মিত করুন৷ 

কোমর ব্যথার ঘরোয়া সমাধান

এছাড়াও কোমর ব্যাথার জন্য ঘরোয়া সমাধান বিদ্যমান রয়েছে৷ যা আপনার কোমর ব্যাথা সারিয়ে তুলতে পারে৷ গরুয়া সমাধান হিসেবে যে সমস্ত পদ্ধতি অবলম্বন করা যেতে পারে, সেগুলোর মধ্যে থেকে উল্লেখযোগ্য কিছু সমাধান নিচে তুলে দেয়া হলো৷ 

গরম ও ঠান্ডা সেঁক

ব্যথা কি মুক্তি পাওয়ার জন্য অন্যতম একটি উল্লেখযোগ্য পদ্ধতি হল গরম এবং ঠান্ডা সেক দেয়া। নিজে থেকে জেনে নেয়া যাক কিভাবে এটি করবেন৷ 

• ব্যথা হলে প্রথম ২৪ ঘণ্টায় বরফ সেঁক (আইস প্যাক) লাগান।
• এরপর গরম পানির বোতল বা গরম তোয়ালে ব্যবহার করুন।
• আদা ও মধুর পানীয়
• আদার অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি উপাদান ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।
• এক কাপ গরম পানিতে আদা সেদ্ধ করে মধু মিশিয়ে খান।

হলুদ দুধ

• হলুদ অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি উপাদান সমৃদ্ধ, যা ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।
• রাতে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস গরম দুধের সঙ্গে আধা চামচ হলুদ মিশিয়ে খান।

রসুনের তেল ম্যাসাজ

• সরিষার তেলে কয়েক কোয়া রসুন ভেজে ঠান্ডা করুন।
• সেই তেল দিয়ে কোমরে হালকা ম্যাসাজ করুন।

উপরে উল্লেখিত ঘরোয়া পদ্ধতি অনুসরণ করার মাধ্যমে আপনি খামার ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। 

কোমর ব্যথা এড়ানোর জন্য কিছু পরামর্শ

আপনার যদি কোমর ব্যাথা সমস্যা না দেখে থাকে কিংবা আপনি যদি এখন কিছুটা সমস্যা বলে থাকেন তাহলে আপনাকে কোমর ব্যাথা এড়ানোর জন্য কিছু পরামর্শ মেনে চলতে হবে। 

এই সমস্যাটি যাতে আপনার না হয় সেজন্য যে সমস্ত পরামর্শ মেনে চলা যেতে পারে সেগুলোর মধ্যে কিছু হলো: 

সর্বপ্রথম কিংবা অন্যতম কাজ হিসেবে আপনাকে যে কাজটি করতে হবে সেটা হল, বেশি সময় বসে থাকবেন না, মাঝে মাঝে উঠে হাঁটুন।

• এছাড়াও, ভারী কিছু তুলতে হলে হাঁটু ভাঁজ করে তুলুন, কোমরে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না।
• এবং শক্ত বা অতি নরম বিছানায় ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
• এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য অন্যতম কাজ হিসেবে যে কাজটি করতে পারেন সেটি হল, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
• সবচেয়ে কার্যকরী অন্যতম আরেকটি পদ্ধতি হলো, নিয়মিত হালকা ব্যায়াম করুন।

উপরে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হয়েছে কিভাবে আপনি চাইলে এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে পারেন৷ এ ছাড়াও আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যায় ভুগেন এবং এই সমস্ত পদ্ধতি গুলো আপনার সেরকম কোনো কাজে না, আসে তাহলে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে এর সমাধান করতে পারেন৷